Ամենօրյա մարմնամարզություն

Եթե ամեն անգամ հարազատներից լսում եք. «Մի՛ կորացիր, ուսերդ ուղղիր» նկտտողությունները, ապա կարծում ենք, ժամանակն է հետևել նրանց խորհրդին և ուղղել կեցվածքը, մանավանդ որ, դա այդքան էլ դժվար չէ. 15 րոպե տևողությամբ ամենօրյա մարմնամարզություն, կեցվածքի հանդեպ ուշադրություն և արդեն մեկ ամսից կմոռանաք, որ երբևէ ձեր մեջքն ուղիղ չի եղել:

Սկսելուց առաջ

Մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ տվյալ վարժությունների ծրագրից առավելագույնս օգուտ քաղել:

- Մի՛ հագեք այնպիսի հագուստ, որն ինչ-որ կերպ կսահմանափակի ձեր շարժումները:
- Մինչև առաջարկվելիք վարժաթյունների համալիրին անցնելը նախ և աոաջ տաքացրեք մկանները:
- Մոռացեք կտրուկ շարժումների մասին: Այս ծրագրի բոլոր վարժությունները պետք է արվեն սահուն, գիտակցված և հանգիստ:

Ոսկրային մկանների ձգում

Ելման դիրք. ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեոքերը՝ գոտկատեղին: Մարմինը թեքեք աջ և ձախ ձեռքը ձգեք դեպի թեքման կողմը: Մի քանի անգամ զսպանակի պես շարժվեք և վերադարձեք ելման դիրք: Վարժությունը կրկնեք մյուս կողմով:

Խորհուրդ, թեքումները կատարելիս, օրինակ՝ դեպի ձախ, մարմնի ծանրությունը փոխադրեք աջ ոտքի վրա:

Վարժություններ թեք մկանների համար

Կանգնեք ուղիդ, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և շատ դանդաղ մարմինը թեքեք աջ, հետո՝ ձախ:

Խորհուրդ. յուրաքանչյուր կոդմի վրա 6-ական թեքում անելով՝ մի քիչ հանգստացեք. պառկեք մեջքի վրա, թուլացեք: Հետո ելման դիրք ընդունեք և վարժությունը կրկնեք ևս մեկ անգամ:

Գոտկատեղի և ազդրի վերին մասի համար

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ձեոքերը՝ մարմնի երկայնքով պարզած: Ձեոքի մատները միաձուլելով՝ ձեոքերը և իրանը թեքեք դեպի առաջ՝ ձեոքի ափերը դեպի դուրս:
Հետո ձգեք ողնաշարը՝ մեկ, երկու, երեք հաշվին: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Խորհուրդ, ձգելով ողնաշարը՝ զսպանակաձև շարժումներ արեք:

Ձգում ենք որովայնի մկանները

Խորհուրդ. այս վարժությունը կատարեք կզակը մի քիչ բարձրացրած՝ աոաջ նայելով:

Պառկեք հատակին՝ ափերով հենվելով գետնին: Հետո դանդաղ ուղղեք ձեոքերն այնպես, որ իրանը գետնից կտրվի: Հետևեք, որ հատակին դիպչեն միայն ձեռքի ափերն ու ոտքերը: Հաշվեք մինչև 20-ը և ելման դիրք ընդունեք:

Թուլանում ենք

Ծնկի եկեք, ձեոքերը պարզեք գլխից վերև: Մեջքն ուղղեք, թեթևակի ձգեք պարանոցը: Դանդաղ թեքվեք աոաջ՝ միաժամանակ ազդրերի վրա իջեցնելով կուրծքն ու փորը և նստելով թաթերի վրա: Ափերով դիպեք գետնին: Շնչելով և արտաշնչելով՝ թուլացեք: Այդ դիրքում մնացեք 30 վայրկյան: Հետո վերադարձեք ելման դիրք:

Խորհուրդ. պորտը դեպի ողնաշարը ձգելով՝ կարող եք պոչուկն ավելի մոտեցնել կրունկներին: